Nhu cầu dinh dưỡng sau sinh

Trong quá trình mang thai và sinh nở, sự tiêu hao sức khoẻ và năng lượng của sản phụ là rất lớn, vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng và thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý như thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ, chất lượng nguồn sữa cho bé vừa giúp cơ thể thon gọn sau khi sinh là nỗi lo của hầu hết chị em phụ nữ, nhất là những người lần đầu làm mẹ.Sau khi sinh,phụ nữ có nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cao hơn bình thường vì ngoài việc cung cấp dưỡng chất cho cơ thể người mẹ,một phần dinh dưỡng sẽ chuyển hóa tạo thành sữa cho con bú,vì thế người mẹ cần được bổ sung đa dạng các loại thực phẩm và các dưỡng chất quan trọng:
PROTEIN
Lượng hấp thụ protein ở người mẹ có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tiết sữa. Chất và lượng protein trong bữa ăn của người mẹ không đủ có thể khiến lượng sữa tiết ra giảm đi và ảnh hưởng đến thành phần ptotein trong sữa mẹ, nên việc cung cấp protein đầy đủ, chất lượng  tốt cho người mẹ đang cho con bú là cực kỳ quan trọng. Một số thức ăn có lượng protein cao như thịt bò, trứng gà, gan và cật đều rất hữu hiệu đối với việc kích thích tiết sữa mẹ.
Trong khẩu phần ăn: Nên ăn thịt nạc (heo, gà, bò, tôm), tránh thịt nhiều mỡ, ăn nhiều loại đậu như đậu phụ, đậu đen, đậu đỏ, đậu hà lan, nên tăng cường sữa bò, trứng gà, yogurt, sữa đậu nành…
Hàm lượng protein (acid amin thiết yếu) cần hấp thu vào cơ thể là 83g/ngày (bình thường 10kg trọng lượng cần cung cấp 10g acid amin thiết yếu để hồi phục và phát triển, giai đoạn cho con bú, người mẹ cần thêm protein để đảm bảo nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho con phát triển).
-Theo tháp dinh dưỡng, thì bạn nên ăn 50g thịt, 100g cá: như vậy hàm lượng đạm bạn ăn được là khoảng38g. 
- Người mẹ nên ăn thêm trứng và uống thêm sữa để tăng hàm lượng đạm trong chế độ ăn.
Mỗi ngày, người mẹ nên uống thêm 2 đến 3 ly sữa (400-600ml, mỗi cốc 200ml), như vậy vừa có thêm nước (thành phần tạo sữa quan trọng), vừa có thêm đạm từ 12 tới 18g đạm nữa.
 
Một quả trứng nặng trung bình từ 50 tới 60g, nếu người mẹ ăn thêm 1 quả trứng thì có thêm khoảng 6g đạm. Tuy nhiên,không nên ăn trứng thường xuyên vì trong trứng có hàm lượng cholesterol khá cao, không tốt cho tim mạch. Khi ăn trứng, nên ăn trứng luộc kỹ (120 độ),để tránh các vi khuẩn có hại ở trứng còn tồn tại và gây bệnh cho đường tiêu hóa của chúng ta.
 
Nếu ăn được đầy đủ như này thì người mẹ đã cung cấp được 56g protein trong cơ thể.Người mẹ cần thêm 27g chất đạm nữa để tạo nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho con.Số đạm này nên bổ sung từ thực vật giàu protein như đậu nành,đậu xanh,đậu phộng,gạo nếp,gạo tẻ
 
Thịt, cá, tôm nên kho mềm, ít gia vị cay và nóng như tiêu, ớt, tỏi, gừng… Thức ăn phải chín mềm, dễ tiêu và nên ăn khi thức ăn còn nóng ấm (40-50 độ C).Tránh ăn các thức ăn sống, nhiều chất chua (xoài xanh, khế chua, chanh, quýt chua…), hạn chế thức ăn có tính hàn như nghêu, sò, ốc, hến, bí đao, dưa leo, khổ qua, dưa hấu, nước dừa vì dễ sinh lạnh bụng, đầy hơi, khó tiêu.
 
Lưu ý: Thực phẩm chế biến cần đảm bảo an toàn, tươi sạch, chế biến đúng cách để giữ được dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), bảo quản tốt tránh nhiễm khuẩn. Nên chọn thực phẩm biết rõ nguồn gốc, không có thuốc trừ sâu, thuốc tăng trọng, thuốc kích thích tăng trưởng.
CHẤT BÉO
Khi nhiệt năng của người mẹ đang cho con bú cân bằng,thành phần chất béo ở sữa mẹ giống với thành phần chất béo ở bữa ăn,hàm lượng chất béo ở sữa mẹ cũng có liên quan đến lượng hấp thụ chất béo từ thức ăn của người mẹ. Chất béo là nguồn nhiệt năng quan trọng của em bé.Sự phát triển trí não của em bé có quan hệ mật thiết với loại chất béo,50% - 60% trọng lượng não bộ là chất béo,trong đó 50% là phải do thức ăn cung cấp.Vì vậy, trong bữa ăn của người mẹ phải có lượng chất béo thích hợp, hơn nữa cần phối hợp hợp lý lượng chất béo nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật, nhưng việc cung cấp năng lượng từ chất béo không vượt quá 1/3 tổng lượng nhiệt năng là được.
Trong khẩu phần ăn: chất béo nên dùng dầu thực vật, ít mỡ động vật. Mỗi ngày cơ thể chỉ cần tối đa 20mg dầu ăn (tương ứng với 1 thìa dầu ăn 20ml). Như vậy, khi nấu ăn chúng ta nên ăn nhiều món luộc, hấp, nấu xong chỉ cần nêm chút dầu ăn và bột canh iod là đủ.Nên hạn chế món nướng, chiên, xào, rán vì những món này cần nhiều dầu mỡ, và khi nấu những món này chất béo chuyển hóa (trans fat) sinh ra nhiều, không tốt cho sức khỏe tim mạch.
 
Những món hấp, luộc vừa dễ làm, đơn giản nhưng lại giúp các chất dinh dưỡng trong thực phẩm giữ được nhiều và dễ hấp thu vào cơ thể.
Nên bổ sung thực phẩm có nhiều omega-3 cho người mẹ, vì đây là chất béo thiết yếu giúp cho hệ thần kinh của trẻ phát triển khỏe mạnh. Omega-3 rất tốt cho sự phát triển của mắt, não, da và giúp bảo vệ  tim mạch.
MUỐI VÔ CƠ
a. Canxi: lượng canxi ở người mẹ đang cho con bú là dung hòa lượng duy trì cân bằng canxi trong cơ thể người mẹ và lượng canxi cần thiết để tiết sữa.Nếu lượng canxi trong bữa ăn không đủ,lượng canxi trong xương của người mẹ sẽ bị sử dụng,người mẹ đang cho con bú có thể vì thiếu canxi mà mắc chứng loãng xương,thường xuất hiện các triệu chứng như đau lưng,đau nhức chân.Để bảo đảm sự ổn định hàm lượng canxi trong sữa mẹ và sự cân bằng canxi trong cơ thể người mẹ, cần tăng lượng cung cấp canxi cho người mẹ đang cho con bú.Theo đề xuất, lượng cung cấp canxi cho người mẹ là 1500mg/ngày. Người mẹ cần chú ý lựa chọn các thức ăn có lượng canxi phong phú.Ngoài ra,còn phải chú ý bổ sung vitamin D (chăm phơi nắng hoặc uống dầu gan cá) để bảo đảm sự hấp thị canxi.
 
b. Sắt: Sắt là thành phần quan trọng của máu, giúp trẻ có sức đề kháng tốt và tăng cân.Hàm lượng sắt trong sữa mẹ rất thấp, tăng lưỡng hấp thụ sắt trong sữa mẹ có thể nâng cao khả năng lọc sắt của người mẹ đang cho con bú,nhưng ảnh hưởng đến lượng sắt trong sữa mẹ lại không rõ rệt.Do người mẹ bị mất máu trong khi sinh nên cũng mất khá nhiều sắt.Để tránh thiếu máu ở người mẹ,cần chú ý bổ sung sắt,trong bữa ăn cần cung cấp nhiều hơn các thức ăn có lượng sắt dồi dào.Theo đề xuất, lượng  cung ừng sắt cho người mẹ đang cho con bú là 28mg/ngày.
 
c. Kẽm: Kẽm giúp bé tăng trưởng và phát triển tốt, kích thích ăn ngon miệng,kẽm có quan hệ mật thiết đến sự phát triển của em bé và khả năng miễn dịch,kẽm còn nâng cao mức độ hấp thụ protein cho người mẹ.Lượng cung cấp kẽm cho người mẹ đang cho con bú được đề xuất là 20mg/ngày.
 
d. Iốt: Lượng tiêu hao nhiệt năng của người mẹ đang cho con bú rất lớn,lượng hấp thụ iốt cũng theo đó tăng lên.Hàm lượng iot trong sũa mẹ cao hơn nồng độ trong huyết tương ở cơ thể mẹ,iốt trong cơ thể mẹ sẽ tiết ra trong sữa mẹ.
VITAMIN
a.Vitamin tan trong mỡ: sản phụ đang cho con bú cần chú ý lựa chọn các thức ăn có hàm lượng vitamin A cao.Vitamin D cơ bản không đi qua tuyến sữa,nên hàm lượng vitmin D trong sữa mẹ rất thấp, em bé cần được thường xuyên tắm nắng hoặc bổ sung dầu gan cá hoặc các nguồn cung cấp vitamin D khác mới có thể đáp ứng đủ nhu cầu.Người mẹ cho con bú cần chú ý cung cấp đủ vitamin D,nhằm hỗ trợ việc hấp thụ canxi trong thức ăn.Vitamin E có tác dụng kích thích tiết sữa,nên người mẹ cho con bú cần tăng lượng cung cấp cho thích hợp.
b.Vitamin tan trong nước: Vitamin tan trong nước có thể tiết ra theo sữa, hơn nữa nó có thể tự điều chỉnh nồng độ trong sữa mẹ.Vitamin B1 là vitamin rất quan trọng trong thức ăn của người mẹ,có thể kích thích nhu cầu ăn uống và tiết sữa,nếu người mẹ bị thiếu trong bữa ăn thì sẽ gây ra việc thiếu vitamin B1 trong sựa mẹ khiến em bé mắc chứng bệnh phù chân.
Chế độ dinh dưỡng khuyên dùng bố sung các loại vitamin với lượng như sau:
Vitamin B1: 1,1 mg/ ngày, giúp tăng khả năng hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Vitamin B1 qua sữa mẹ, và sự bổ sung vitamin B1 trong thời kỳ cho con bú làm tăng chất lượng sữa mẹ. Hàm lượng vitamin B1 trong sữa mẹ ở những bà mẹ không bổ sung thêm vitamin B1 được xem là không đủ cho nhu.
 Vitamin B2: 1,7mg/ngày:  Tốt cho da, mắt, niêm mạc và hệ thần kinh của trẻ.
Vitamin B3: 18,2 mg/ngày: Kích thích chuyển hóa glucid và hỗ trợ tạo máu.
Vitamin B6: 2mg/ngày. Vitamin B6  (pyridoxin) nên được bổ sung trong thời gian cho con bú.
Vitamin B9 (acid folic): Dự trữ folate sẽ bị cạn kiệt trong suốt quá trình cho con bú nếu như không được bổ sung acid folic. Việc bổ sung acid folic làm tăng nồng độ folate trong sữa mẹ.
Vitamin B12 (cyanocobalamin): 9mcg/ngày. Vitamin B12 thường được xem là an toàn cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ ở liều điều trị là 4mcg. Trẻ được cung cấp đủ vitamin B12 qua sữa mẹ nên cần thiết phải bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12 trong giai đoạn này..
Vitamin C: 500 mg/ngày, giúp tăng sức đề kháng, chống ô xy hóa, nhanh lành vết thương. Vitamin C được bài tiết qua sữa mẹ. Nồng độ vitamin C trong sữa mẹ sẽ giảm 1/3 khi để trong tủ lạnh trong vòng 24h. Vitamin C dễ tan trong nước và dễ bay hơi, cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin C, nên cần chú ý bổ sung vitamin C đầy đủ cho người mẹ, để tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ và bé.
Vitamin D. Sữa mẹ không cung cấp đầy đủ vitamin D cho trẻ sơ sinh. Hầu hết các trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có thể tổng hợp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên.
Vitamin E (alpha-tocopherol): 20mg/ngày. Khi bà mẹ được bổ sung đầy đủ vitamin E có thể phòng tránh thiếu máu cho bé, đồng thời giúp bảo vệ bé tránh những tổn thương ở võng mạc và phổi. Vitamin E cần thiết cho quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp, hệ thống tim mạch và thần kinh của bé khỏe mạnh.
NƯỚC
Lượng nước người mẹ đang cho con bú hấp thụ mỗi ngày có quan hệ mật thiết với lượng sữa tiết ra.Khi lượng nước không đủ,lượng sữa  tiết ra sẽ giảm đi,nên người mẹ cần uống nhiều nước và cần phải ăn nhiều thức ăn loãng như chanh thịt,canh trứng,canh xương,các loại cháo, ...nhằm bổ sung lượng nước trong sữa mẹ.
CHẤT BỘT ĐƯỜNG
Nên ăn cơm, cháo, mì sợi, phở… Hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, kem lạnh… Vì giai đoạn mới sinh, bé chưa bú được nhiều, nên người mẹ dễ bị thừa sữa gây căng tức và khó chịu. Người mẹ nên ăn cân đối khẩu phần ăn, tăng dần lượng kcal nạp vào theo thời gian, không nên ăn tăng ngay một lúc. Trong giai đoạn 1 tháng đầu cho con bú, người mẹ nên ăn những thức ăn bổ dưỡng, tốt cho sữa như cháo chân giò đu đủ xanh, cháo gà mộc nhĩ hạt sen vào các bữa phụ.
 
Từ tháng thứ 2, bé đã biết bú tốt hơn, và tăng cân rất nhanh, (trong 3 tháng đầu, mỗi tháng bé có thể tăng thêm 1kg trọng lượng) nên người mẹ cần ăn 400g nhóm chất bột đường để cung cấp 1600kcal. Vì vậy, ngoài 3 bữa chính ra (mỗi bữa nên ăn 2 bát cơm, không nên ăn no quá, ảnh hưởng tới khả năng tiêu hóa của dạ dày), người mẹ nên ăn thêm 3 bữa phụ, mỗi bữa 1 bát cơm, hoặc ăn cháo, ngô, mì, phở…để đảm bảo đủ năng lượng, đủ sữa cung cấp cho em bé.
CHẤT XƠ
Ăn nhiều loại rau có lá xanh đậm, các loại củ quả có màu cam, đỏ như rau ngót, rau dền, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, khoai lang nghệ. Các loại rau này cung cấp nhiều vitamin, chất xơ phòng chống táo bón rất tốt, ngoài ra chúng còn rất giàu betacaroten (Tiền tố của vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch).
– Theo tháp dinh dưỡng, mỗi ngày chúng ta nên ăn 300g rau củ và 200g hoa quả. Mỗi ngày nên ăn 13 loại rau của quả với 5 màu sắc khác nhau: xanh, đỏ, vàng, cam, tím, để cung cấp đủ chất xơ và dưỡng chất thực vật giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
– Về trái cây, nên ăn nhiều loại để bổ sung nguồn vitamin C, các chất khoáng, hoạt chất dinh dưỡng khác nhau như nho, cam, táo, chuối, đu đủ, lê, bơ, mít, vải… Tuy nhiên, cần nhớ là các loại trái cây nên cắt nhỏ, nhai kỹ (để làm ấm trong miệng) trước khi nuốt.
– Nên chọn rau củ quả an toàn, tươi sạch.Canh phải nấu nhanh (để giảm sự thất thoát các vitamin). Khi ăn cũng cần nhai kỹ cho dễ tiêu. Không nên dùng các món chiên xào nhiều dầu mỡ, khó tiêu.